સારી ચરબી અને ખરાબ ચરબીના 20 ઉદાહરણો - જ્ઞાનકોશ

સામગ્રી

ચરબીના પ્રકારો
સારી અને ખરાબ ચરબી
સારી ચરબીવાળા ખોરાકના ઉદાહરણો
ખરાબ ચરબીવાળા ખોરાકના ઉદાહરણો
તમારી સેવા કરી શકે છે

જ્યારે આપણે વાત કરીએ છીએ ચરબી અમે ગાense કાર્બનિક પદાર્થોના સમૂહનો ઉલ્લેખ કરીએ છીએ, જે પાણીમાં અદ્રાવ્ય છે, જેને તરીકે ઓળખવામાં આવે છે લિપિડ. તેની પરમાણુ રચનામાં સામાન્ય રીતે ગ્લિસરિન અથવા ગ્લિસરોલ (C₃એચ₈અથવા₃), જેને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ કહેવાય છે.

આ માળખાકીય કાર્યોને પૂર્ણ કરે છે (અંગોને પકડી રાખે છે, અવાહક સ્તરો બનાવે છે) અને શરીરમાં energyર્જા અનામત રાખે છે, જે તેમના અનુગામી વિઘટનને શર્કરામાં (કાર્બોહાઈડ્રેટ).

જો કે, કેટલાક લિપિડ ઓરડાના તાપમાને ઘન તરીકે વર્તે છે અને તરીકે ઓળખાય છે ચરબી; જ્યારે અન્ય પ્રવાહીની જેમ કાર્ય કરે છે અને તરીકે ઓળખાય છેતેલ. અને આ તફાવત સારી ચરબી (શરીર માટે જરૂરી) અને ખરાબ ચરબી (શરીર માટે હાનિકારક) ના અસ્તિત્વને સમજવા માટે જરૂરી છે.

ચરબીના પ્રકારો

ચરબીના વિવિધ પ્રકારો તેમની રાસાયણિક રચના અનુસાર વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, જે તેમની વચ્ચે સરળ લિંક્સ ધરાવે છે તે વચ્ચે તફાવત કરે છે પરમાણુઓ, અને વધુ જટિલ લિંક્સ ધરાવતા, ત્રણ અલગ અલગ પ્રકારોમાં:

સંતૃપ્ત ચરબી. લાંબી પરમાણુ સાંકળો સાથે ફેટી એસિડ્સ દ્વારા રચાયેલ, તેઓ ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે અને સામાન્ય રીતે પ્રાણી મૂળ, ડેરી અથવા કેટલાક પામ અને શાકભાજીના તેલમાં હોય છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી. ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી, આ ચરબી ધરાવે છે પોષક તત્વો શરીર દ્વારા જરૂરી આવશ્યકતાઓ, ભલે તે તેમને જાતે સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી. તેઓ મોટે ભાગે છોડના મૂળના છે અને બદલામાં, બે પ્રકારના હોઈ શકે છે:
- મોનોનસેચ્યુરેટેડ. તેઓ લોહીમાં ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL, અંગ્રેજીમાં તેના ટૂંકાક્ષર માટે) નું સ્તર વધારે છે, તે જ સમયે ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (LDL), જે કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે જાણીતા છે તે ઘટે છે.
- બહુઅસંતૃપ્ત. ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 શ્રેણીના ફેટી એસિડથી બનેલા, દરેકની સીધી અસર કોલેસ્ટ્રોલના બંને સ્વરૂપો (બંને HDL અને LDL) અને લોહીમાં ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ (શર્કરા) પર થાય છે.
વધારાની ચરબી. આ પ્રકારના લિપિડ વનસ્પતિ ફેટી તેલના હાઇડ્રોજનથી મેળવવામાં આવે છે, તેમને અસંતૃપ્તથી સંતૃપ્તમાં રૂપાંતરિત કરે છે. તેઓ શરીર માટે અત્યંત હાનિકારક છે, કારણ કે તેઓ ઓછી ઘનતાવાળા લિપિડ (એલડીએલ) ના સ્તરમાં વધારો કરે છે, ઉચ્ચ (એચડીએલ) નું સ્તર ઘટાડે છે અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સના પ્રસારને પ્રોત્સાહન આપે છે.

સારી અને ખરાબ ચરબી

અગાઉના વર્ગીકરણથી તે અનુસરે છે કહેવાતા "સારી ચરબી" માત્ર અસંતૃપ્ત છે, જે ઓરડાના તાપમાને તેમની તરલતા જાળવી રાખે છે અને જીવનમાં જરૂરી લિપોપ્રોટીન બનાવવા માટે, તેમજ આપણા લોહીમાં હાજર હાનિકારક ચરબી ઘટાડવા માટે સેવા આપે છે. તેમને ઘણી વખત "સારા કોલેસ્ટ્રોલ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

તેના બદલે, સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી એ "ખરાબ ચરબી" છે, શરીર માટે હાનિકારક, જેમ તેઓ છે એથરોજેનિક: તેઓ ધમનીની દિવાલોમાં ચરબીના ગાense સ્તરોના સંચયને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેને કહેવાય છે એથેરોમા, જે વેસ્ક્યુલર અકસ્માતો, હૃદયની નિષ્ફળતા, હાયપરટેન્શન અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ જેવા અસંખ્ય રોગોનું એક માન્ય કારણ છે. આને સામાન્ય રીતે "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ અથવા કોલેસ્ટ્રોલ કહેવામાં આવે છે.

સારી ચરબીવાળા ખોરાકના ઉદાહરણો

વનસ્પતિ તેલ. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ તેલ, જેમ કે ઓલિવ, કેનોલા, સૂર્યમુખી, સોયા, મગફળી અથવા કુસુમ. કેટલાક, જેમ કે ઓલિવ તેલ, સલાડ ડ્રેસિંગ તરીકે, કાચા વપરાશ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, જો કે તેનો ઉપયોગ રસોઈ માટે સંપૂર્ણ રીતે થઈ શકે છે.
નટ્સ. તેલના બીજ અને કેટલાક બદામ (મગફળી, અખરોટ, કાજુ, બદામ, મેકાડેમિયા બદામ, હેઝલનટ, ચિયા, શણ અને કોળાના બીજ વગેરે) માંથી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી "સારા" સ્પેક્ટ્રમ સાથે સંકળાયેલા છે.
એવોકાડો અને એવોકાડો. આ ફળો મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, તેથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું માર્જિન ઘટાડવા અને સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારવા માટે તેમના વપરાશની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
વાદળી માછલી. હેરિંગ, બોનીટો, ટ્યૂના અથવા સmonલ્મોન જેવી મોટાભાગની તૈલીય માછલીઓ ઓમેગા 3 ના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જે લોહીમાં ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ ઘટાડવામાં સૌથી ફાયદાકારક આવશ્યક ફેટી એસિડ્સમાંનું એક છે.
આખા અનાજના અનાજ. બ્રાન, આખા અનાજ ઘઉં અને આખા અનાજમાંથી બનેલા ઉત્પાદનોની જેમ, તે ઓમેગા 6 થી સમૃદ્ધ છે, જે આવશ્યક ફેટી એસિડ્સમાં સૌથી શક્તિશાળી અને ફાયદાકારક છે, જે "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને તે જ સમયે "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે. ".
સોયા ઉત્પાદનો. કડક શાકાહારી અથવા શાકાહારી આહારમાં સામાન્ય, સોયા પ્રોડક્ટ્સ (ઓછામાં ઓછું પ્રોસેસ્ડ શક્ય હોય તો, વધુ સારું) "સારા" ફેટી એસિડ ધરાવે છે જે દૈનિક આહારમાં સંપૂર્ણ રીતે સમાવિષ્ટ છે.
ઇંડા. તેમ છતાં તે પુષ્ટિ કરવામાં આવી છે કે તેમાં ઓમેગા 6 અને ઘણા જરૂરી પ્રોટીન છે, ઇંડા વપરાશ વિશે વિવાદ છે, કારણ કે જરદીમાં હાજર "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલના તેમના ભાર અંગે કોઈ ચોક્કસ નિર્ણય નથી. જો તમે માત્ર સફેદનું સેવન કરો છો, તો તમારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારવાનું જોખમ નથી કારણ કે તેમાં કોઈ પણ પ્રકારની ચરબી નથી.
ઇંચિ અથવા જબારો મગફળી. આ પ્લુકેનેટિયા વોલ્યુબિલિસ તે એક પેરુવિયન છોડ છે જેના બીજ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સમાં અસામાન્ય મૂલ્ય ધરાવે છે. એવો અંદાજ છે કે તેમાં વિવિધ પ્રકારના 50-60% ઓમેગા 3 અને અન્ય આવશ્યક તેલ જેવા કે ઓમેગા 9 હોઈ શકે છે.
ક liverડ લીવર તેલ. એક સામાન્ય આહાર પૂરક ડોકોસાહેક્સાનોઇક એસિડથી સમૃદ્ધ આ તેલ છે, જે ઓમેગા 3 શ્રેણીના મુખ્ય બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સમાંથી એક છે. તેને શેવાળમાંથી પ્રયોગશાળાઓમાં પણ કા extractી શકાય છે. ક્રિપ્થેકોડિનિયમ કોહની.
આવશ્યક ફેટી ઓઇલ કેપ્સ્યુલ્સ. છેલ્લે, અમે ફાર્માકોલોજીકલ ઉદ્યોગના વ્યાપારી કેપ્સ્યુલ્સમાં ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 શ્રેણીના તેલ શોધી શકીએ છીએ.

ખરાબ ચરબીવાળા ખોરાકના ઉદાહરણો

આખા ડેરી ઉત્પાદનો. કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ હોવા છતાં, આખું દૂધ, ફેટી ચીઝ, પ્રાણી મૂળનું માખણ અને અન્ય વ્યુત્પન્ન ઉત્પાદનો સંતૃપ્ત ચરબીના મોટા વાહક હોય છે, તેથી તેમના વપરાશનો દુરુપયોગ થવો જોઈએ નહીં અથવા હળવા અથવા હળવા ચલોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
ઉષ્ણકટિબંધીય તેલ. પામ અથવા નાળિયેર તેલ, તેના વનસ્પતિ મૂળ હોવા છતાં, સંતૃપ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે જે "નકારાત્મક" સ્પેક્ટ્રમનો ભાગ માનવામાં આવે છે.
લાલ માંસ. Cattleોર અને ડુક્કરના માંસમાં સંતૃપ્ત ચરબીની સારી માત્રા હોય છે, તેમજ તેમાંથી મેળવેલા ઉત્પાદનો, જેમ કે પશુ બટર અને સોસેજ. 2015 માં, ડબ્લ્યુએચઓએ આ માંસના અપ્રમાણસર વપરાશના માત્ર લિપિડેમિક જ નહીં પણ કાર્સિનોજેનિક જોખમ વિશે ચેતવણી આપી હતી.
માર્જરિન અને હાઇડ્રોજનયુક્ત વનસ્પતિ ચરબી ઉત્પાદનો. વિશ્વના ઘણા દેશોમાં, આ ખોરાકનું વેચાણ પ્રતિબંધિત અથવા પ્રતિબંધિત કરવામાં આવ્યું છે, કારણ કે તે કોઈપણ કુદરતી મૂળ કરતાં વધુ હાનિકારક ટ્રાન્સ ચરબીનું જૂથ છે. માર્જરિન, ખાસ કરીને, માખણ માટે માનવામાં આવતા તંદુરસ્ત વિકલ્પ તરીકે ખરીદવામાં આવે છે, પરંતુ તેની એથરોજેનિક અસર વધુ ખરાબ છે.
ફાસ્ટ ફૂડ્સ. તેઓ કેટલા સ્વાદિષ્ટ હોવા છતાં, મોટાભાગના ફાસ્ટ ફૂડ્સમાં વિપુલ પ્રમાણમાં ટ્રાન્સ અને સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, જે તેમના ઉત્પાદનોની ઝડપી તૈયારીની ચાવી છે. દર મહિને શક્ય તેટલો ઓછો આ પ્રકારનો ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તળેલી. તળેલા ખોરાકમાં ગેરલાભ છે કે તેમનું temperaturesંચું તાપમાન તેલને બદનામ કરે છે, ઓછી ગુણવત્તાની સંતૃપ્ત ચરબી ઉત્પન્ન કરે છે, અને ખોરાક પર આધાર રાખીને, તે ક્રમ્બ્સ અથવા સળગેલા અવશેષોથી ભરી શકાય છે જે તેલમાં ઘણા કાર્બનિક ઝેર ફેલાવે છે.
કૂકીઝ, કેક અને બેકડ સામાન. તે બધા ટ્રાન્સ ચરબીથી સમૃદ્ધ નથી, અલબત્ત, તેથી જ તેને બનાવવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન ઉપયોગમાં લેવાતી ચરબીના પ્રકાર વિશે શોધવાનું અનુકૂળ છે. જો તમે માર્જરિન અથવા હાઇડ્રોજનયુક્ત વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરો છો, તો તેનો અર્થ એ છે કે અંતિમ ઉત્પાદન આ જ હાનિકારક ચરબીથી સમૃદ્ધ હશે.કોઈ પણ સંજોગોમાં, સંતૃપ્ત ચરબીનો ઉપયોગ સ્વાસ્થ્ય માટે બરાબર ફાયદાકારક વિકલ્પ નથી..
ચીકણું ચટણીઓ. મેયોનેઝ અને તેના જેવા અન્યની જેમ, તેમાં પ્રાણી મૂળની સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે જે "ફેટિંગ" અથવા હાનિકારક લિપિડ્સમાંની એક છે.
Fizzy પીણાં. જોકે સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં હાનિકારક ચરબી હોતી નથી, તે તેમના દેખાવમાં એક નિર્ધારિત પરિબળ છે, કારણ કે તેમાં એટલી બધી ખાંડ હોય છે કે તેઓ લોહીમાં ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સની કૃત્રિમ વિપુલતાને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેનું પરિણામ આપણે, જોયું છે, અનામતમાંથી ચરબી પેી.
ચોકલેટ. ચોકલેટની ન્યુરોબેનિકલ અસરો વિશે ઘણું કહેવામાં આવ્યું હોવા છતાં, તેની સંતૃપ્ત ચરબીની ઉચ્ચ સામગ્રી સામાન્ય રીતે યાદ રાખવામાં આવતી નથી, ખાસ કરીને ઉમેરાયેલા આખા દૂધ સાથે ચોકલેટમાં. કોકોના વપરાશના પ્રકારનું નિરીક્ષણ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે કેટલાક પ્રકારો હાનિકારક સંતૃપ્ત ચરબીના 25% સુધી પહોંચી શકે છે.